Seguimos con la rutina más completa para incrementar tu potencia de piernas y tu velocidad.

LLevamos varios años estudiando infinidad de rutinas de salto y analizando sus resultados, sus beneficios y eficiencias/deficiencias, su peligrosidad y riesgo de lesión, y estudiando cuales son los ejercicios que activan todo nuestro movimiento...( justamente la rutina más seguida es una de las más perjudiciales para la salud de nuestras articulaciones y no acarrea grandes progresos).

Nosotros hemos buscado los movimientos que mejoren nuestra flexibilidad y estabilidad de todo el cuerpo, que nos permitan utilizar todo el músculo y activen los musculos que permiten que nuestro cuerpo funcione como una palanca, un resorte que aprovecha el impulso y el poder de nuestros músculos y tendones  eficientemente. 

En estas 4 últimas semanas semanas empezamos a trabajar ejercicios de potencia múscular al tiempo que dedicamos ejercicos a equilibrar y estabilizar nuestro cuerpo mediante trabajo de pequeños músculos que sirven para conectar toda nuestra cadena muscular, y que transmitamos nuestra fuerza como una palanca enlazando desde los hombros hasta los tobillos, grabando en nuestra mente los movimientos que luego nos haran aprovechar nuestra potencia correctamente. Por eso, no te saltes ejercicios aunque te parezca que no te van a reportar grandes beneficios, igual estás saltádote uno de los ejercicios más importantes.

 

CONSIDERACIONES:

1. La rutina está estructurada para pasar de un ejercicio a otro sin descanso y no perder tiempo(salvo en ejercicios que lo indique).

2.Muchos de los ejercicios pueden ser realizados con balón, balón medicinal o pesas si se está en forma y se necesita un extra(estas primeras semanas mejor no añadir más que el balón de basket , pero ya podeis empezar con un medicinal de 3 kilos si os veis muy bien).

3.Recuerda hacer un calentamiento previo de unos 5 minutos mínimo, una trote suave al final de vuelta a la calma  y  estirar correctamente .(éstos que os adjunto están muy bien y deberíais hacerlos todos los días)

 

 ESTIRAMIENTOS PARA SALTO (pincha aquí)

 

 

*EXPLICACIÓN DE LOS EJERCICIOS *

Hemos contado con la colaboración de  PERE VERDEJO, capitán del MONCADA C.B., para filmar unos videos en los que se explica el movimiento que tendréis que repetir, los videos los podéis ver aquí bajo a la izquierda, y en la derecha tenéis las veces que los tenéis que repetir.

Ahora pasamos a aclararlos por escrito:

1.POWER RANGER- desde la posición de descanso, damos una zancada larga hasta que nuestra rodilla queda en ángulo de 90º, llevamos el codo de la misma pierna al tobillo mientras la mano del otro brazo se apoya en el suelo. Desde aquí, extendemos el brazo al aire torsionando la cadera, bajmos el brazo a posición de "en sus marcas", levantamos la puntera del pie adelantado y estiramos 2 segundos, nos ponemos de pie y vamos con la otra pierna.

2-RUSO- Elevamos al máximo la pierna hacia la mano extendida contraria, como si fueramos a golpearla con el tobillo externo. (2x8= 8 x pierna)

3-RODILLA HOMBRO CONTRARIO-cogiendo la rodilla con la mano del mismo lado y el tobillo externo con la mano del lado contrario, tiramos de la rodilla como si la quisiéramos abrazar hacia el hombro contrario.

4-TALÓN GLUTEO-andamos y a cada paso llevamos nuestro talón al gluteo estirando hacia arriba con las 2 manos.

5-PASAR CUERDA POR ENCIMA-como si estuviéramos sorteando una cuerda que está a la altura de nuestra cintura, levantaremos una rodilla todo lo altoque podamos, dejando el peso en el lado apoyado en el suelo, extenderemos la piernaabriendo un poco como dejando la cuerda entre nuestras piernas, pasaremos el peso a la otra pierna, y levantaremos la otra rodilla por encima. (ésto cuenta como 1, completaremos 8 hacia cada lado.

6-PASAR LA CUERDA POR DEBAJO- sortearemos la cuerda imaginaria ahora deslizando un pie por debajo con nuestros brazos extendidos para tener la espalda recta, el peso se queda en la pierna estática, y cuando hemos posicionado la pierna deslizada sorteamos la cuerda flexionando pierna y pasando el peso a la otra pierna en el movimiento, luego recogeremos la pierna como arrastrándola por el suelo.

7-ELVIS-llevaremos nuestra pelvis de adelante a atras sintiendo el movimiento en el gluteo bajo

8-CÍRCULOS PIERNA-tumbados en el suelo lateralmente, levantaremos una pierna en un ángulo de 45º, haremos rotaciones de pierna pequeñas en un sentido y en otro con una pierna y luego con la otra.(el número de rotaciones es por cada sentido y por las 2 piernas, así si nos pone 25, serán un total de 100, 50 con cada pierna).

9.PUENTE GLUTEO- tumbados hacia arriba , con las plantas de los pies totalmente pegadas en el suelo y las piernas flexionadas, elevaremos el gluteo sin separar los omóplatos del suelo.

10.PATINADOR-daremos zancadas laterales lo más amplias posibles que nos permitan quedarnos un segundo en equilibrio sobre una pierna con la espalda recta, lo podemos hacer con un balón simulando cambios por delante, o sin balón simulando el movimiento de un patinador braceando cruzando brazo y pie contrario a la pierna de apoyo.

11-PUENTE ISQUIO TALÓN-el mismo que el 9 de gluteo, pero ahora apoyaremos solo sobre los talones y flexionaremos un poco menos las rodillas.

12.ENTRADA BANCO-simularemos el movimiento den entrada suiendo a un banco, bien a dos manos o a una mano, subiendo la rodilla y los brazos enérgicamente lo más alto posible y acabando levantando tambien el talón, quedándonos solo apoyados por la puntera(repeticiones seguidas con la misma pierna pierna y luego la otra,12= 6 con cada pierna).

13-SPLIT GIRATORIO CUÁDRICEPS- como el split normal, pero en esta ocasión el pie de la pierna atrasada en posición perpendicular al adelantado, no muy separados y el peso siempre sobre nuestro pie adelantado, partiendo del cuerpo orientado con los brazos extendidos hacia la dirección del pie trasero, pivotamos este al tiempo que bajamos y giramos todo el tronco hacia la dirección del pie adelantado, sintiendo todo el peso en el cuádriceps(20=10 por cada pierna seguidos)

14-BICI TUMBADO- con las piernas en una ángulo de 45º, movemos alternativamente como si estuvieramos haciendo press banca con una pierna(no haciendo círculos)1 con cada pierna es una repetición

15-SPLIT GIRATORIO ISQUIO-igual que el 13, pero ahora separaremos un poco más las piernas y el peso siempre irá sobre la pierna trasera, llevando la rodilla de ésta a acariciar el suelo en la bajada, al subir empujaremos hacia atrás con la pierna adelantada sintiendo la presión en el isquiotibial.

16-ELEVACIÓN DE CADERA-nos colocaremos con una pierna un poco más alta que la otra y efectuaremos movimiento de descenso/ ascenso de la cadera manteniendo la pierna no apoyada estirada.

17-SENTADILLA-nos sentaremos en un banco bajo y con los brazos extendidos haremos subidas y bajadas sin llegar a sentarnos, notando la presión en el gluteo cuando llegamos casi a sentarnos, para más explosividad haremos la variación de saltar desde la posición de sentado y llevar las rodillas al pecho para provocar el alargamiento y flexibilidad de las fibras.

18-SALTOS POR ENCIMA DE BANCO-partiendo de la posición de una pierna encima del banco y otra en el suelo y colocados lateralmente al banco, saltaremos con fuerza haciaarriba y hacia el otro lado del banco, cambiando al caer la pierna de apoyo encima del banco. Importante siempre hacer la fuerza con la pierna que está encima del banco, saltar hacia arriba y amortiguar la cida también con la pierna que queda encima del banco, apoyar mayormende de puntera, y despegar otra vez nada más tocar suelo. La pierna que toca suelo es solo para equilibrarnos, tanto salto como amortiguación se hace con la pierna que va tocando el banco.

19-ZIG-ZAG COJO- saltos laterales a la pata coja a  velocidad máxima(cada salto cuenta como uno).

20-ZIG-ZAG 2- igual que el anterior pero ahora a dos piernas y tratando de alcanzar más altura.

21-SPRINTS- el primero en vez de sprint será una progresión, volveremos después de cada sprint al trote "cochinero".

22-SUICIDIOS- tocar las lineas con la mano corriendo a máxima intensidad. Linea de tiro libre, triple, medio campo y final de campo( 1´de recuperación), si no estamos en un campo de basket, hacedlo en una recta a 4, 8,15, y 30 metros aprox.

23-PIES EN X-(días de recuperación activa) alternar un pie delante y uno detrás a máxima velocidad, apoyando solo las punteras de los pies y manteniendo el cuerpo y piernas estirados (un movimiento atrás adelante de los 2 pies es una repetición)