EMPEZAR A CORRER / PRIMERA CARRERA POPULAR

 

Vamos a partir de cero, y evitaremos emplear tecnicismos como  cargas de trabajo, volúmenes, VO2, Lactato, etc…

Lo más sencillo para progresar es jugar con el acortamiento del descanso, para acostumbrar al cuerpo a los nuevos esfuerzos, tanto si lo que pretendes es aguantar más tiempo corriendo, como si lo que pretendes es mantener un ritmo un poco más alto durante una determinada distancia , lo que haremos es partir la distancia e introducir descansos que iremos acortando poco a poco hasta que nuestro cuerpo se adapte a hacerlo sin descanso.

                                                                                                                            

_1ª SEMANA(entrenar 3 días dejando al menos un día de descanso entre medio)

      3x15´corriendo / descansos activos de 3´andando rápido     

      explicación: /15´corriendo/3´andando/15´corriendo/3´andando/15´corriendo/ 

_2ª SEMANA( 3 días)

      (1º y 3º días) - 3x15´corriendo / 2´andando  

      (Día intermedio ) - 2x20´corriendo/ 3´andando 

_3ª SEMANA(3 días)

      (1º y 3º días) – 3x15´corriendo/ 1´andando   

      (2º día) – 2x20 corriendo / 2 andando

_4ª SEMANA (3 días)

      (1º y 3º días) -  2x25 corriendo/ 2 andando     

      (2º día) – 30 corriendo 

_5ªSEMANA (3 días)

      (1º y 3º días) – 2x25 corriendo/1 andando      

      (2º día) – 2x30 corriendo/1 andando

_6ª SEMANA

      (1º y 3º días) – 50´corriendo                               

      (2º día) – 60´corriendo

_7ª y 8º SEMANA (4 días)

      (1º,2º y 4º días) – 35´corriendo el 2º día forzando un poco  

      (3º) – 60´ corriendo

_ SEMANA de  la CARRERA (8km ó 10km)

      (1º) – 25´ corriendo rápido 

      (2º), a tres días antes de la carrera) – 25´forzandoritmos     altos

       (3º) – CARRERA

 

NO OLVIDAR:

 

_Andar rápido 3 minutos antes y después de cada entreno, a modo de calentamiento y vuelta a la calma( a medida que progreses trote lento)

 

_Estirar 5 minutos, cuádriceps-isquiotibiales-gemelos

 

_Trata de hacer un poco de fortalecimiento muscular para evitar lesiones al menos 2 días a la semana:

          -2 series de 20 fondos de brazos manteniendo el cuerpo totalmente recto, para que el abdomen también trabaje como estabilizador(si no podemos,los haremos apoyados en los pies, empezamos con rodillas en tierra, o haciéndolos oblicuamente apoyándonos sobre una mesa o barandilla)

          - 2 series de 20 semi-sentadilla a la pata coja, manteniendo la espalda recta, estabilizándonos apoyando nuestras manos en la pared, bajar hasta que nuestra rodilla haga un ángulo de 90

 

NOTA.-AHORA YA TIENES TUS TIEMPOS DE CARRERA, ASÍ QUE PUEDES IR MEJORANDO TUS MARCAS:

        -Para pequeñas ganacias puedes aplicar el mismo sistema, pero haciendo más distancia en el mismo tiempo y los descansos activos hacerlos al trote en vez de andando.

Por ejemplo:

        Si has hecho los 10 km en 60 minutos, en 15 minutos la media sería 2´5 km, 

       pues entonces la primera semana tratríamos de cubrir 2´7 km en esos 15 minutos.

      

       -Para mayores ganancias sigue NUESTROS PRÓXIMOS ENTRENAMIENTOS  AVANZADOS  en nuestro apartado ENTRENAMIENTOS